ФОК Торпедо Павлово

Добро пожаловать на наш сайт
Версия сайта для слабовидящих

Дистанционное обучение

                                                              БАСКЕТБОЛ

                                                           Группа НП-2

Тренер-преподаватель: Лопухов Василий  Александрович

 

№ п/а

 

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Методические указания

18 мая 2020

1

 

Просмотр ролика

Тренировка с теннисным мячом

 

 

 

2

Бег на месте

5 мин

5

 

3

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

4

Упражнения с теннисным мячом

2 мин

5

Снимаем фото

5

Прыжковые упражнения. Прыжки на 180 градусов. Закачиваем голеностоп

50 раз

8

Отправляем тренеру

6

Силовые упражнения. Пресс, отжимание от пола, приседания.

Имитация передач мяча с гантелями

20 раз

 

 

30 раз

 

5

 

 

10

 

За одну тренировку брать не более трех мышечных групп (пресс+спина+ноги)

7

Заминка

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

20 мая 2020

1

 

Бег на месте 10-15 минут, Прыжки со скакалкой

 

50 раз

 

10

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Беговые упражнения, Бег с высоким подниманием бедра на месте.

Имитация защитной  стойки

по 5 мин

 

 

 

4

 

 

 

 

4

Имитация защитной стойки

5 мин

6

 

5

Пресс, отжимание, мостик.

12-15 раз

5

 

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

22 мая 2020

1

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Жонглирование теннисным мячом (одним или двумя). Ловля теннисного мяча левой, правой рукой

10 мин

6

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Закачиваем голеностоп. Прыжковые упражнения со скакалкой

30-50 раз интервал

8

Отправляем тренеру

5

Силовые упражнения. Отжимание от пола, имитация передачи мяча с гантелями, пресс

50 раз

8

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

24 мая 2020

1

 

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Прыжок-крестик  с двух ног. Имитация бега на месте.

Выпрыгивание с приседа вверх

30 раз

8

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото. Отправляем тренеру

4

Имитация броска в кольцо перед зеркалом. Закачивание кистей гантелями.

20 раз

8

!!! Между подходами расслабляем кисти

5

Силовые упражнения. Отжимание от пола, имитация передачи мяча с гантелями. Приседания с утяжелителем

30 раз

8

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

 

                                                  ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

                                                                    БАСКЕТБОЛ

                                                                   Группа НП-1

Тренер-преподаватель: Лопухов Василий  Александрович

 

№ п/а

 

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Методические указания

19 мая 2020

1

 

Бег на месте 10-15 мин.

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Техника. Жонглирование с теннисным мячом

20 раз

4

Снимаем фото

4

Работа ног, защитная стойка.

20 раз

4

Отправляем тренеру

5

Отжимания, пресс, приседания, мостик

20 раз

4

!!! Между подходами  делать интервал.

6

Заминка

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

21 мая 2020

1

 

Прыжки через скакалку

60

5

Легко, разминочно

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Техника. Работа ног в защите (низкая посадка), Приседания с утяжелителями.

20

6

 

4

Приседания, отжимания, пресс

15

7

 

5

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

24 мая 2020

1

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Дриблинг с теннисным мячом. Жонглирование с теннисным мячом.

30 сек

10

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Закачивание голеностопа

30 раз

10

Отправляем тренеру

5

Гимнастика. Мостик, пресс, кувырок вперед.

15 раз

10

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

СУМО

Обучающиеся группы УТГ

Тренер – преподаватель Косов Алексей Александрович

Тренировочная неделя: 20.04.2020-26.04.2020

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество
подходов

Методические
указания

1 день. Понедельник

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость
- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная работа

3

  1. Выполнение серии подтягиваний на куртке – самбовке. Исходное положение стойка отклонившись назад, держась за рукава самбовки.
  • Подтягивания за два рукава,
  • Подтягивания за два рукава, выполняя подворот в каждую сторону
  • Подтягивания за рукава на одной руке.
  1. Отработка подходов к броскам на месте и в движении
  • Отработка боковых подсечек
  • Отработка контрприема от боковой подсечки
  • Отработка подсечки изнутри
  • Отработка зацепа изнутри голенью
  • Отработка передней подсечки под выставленную ногу
  • Отработка подходов к броску передняя подножка
  • Отработка подходов к броску через спину с захватом руки на плечо
  • Отработка подходов к броску подхват под одну ногу

 

 

 

 

 

 

Каждое упражнение выполняется по 30-35 раз


 

 

 

Каждое упражнение выполнять по 40 раз в каждую сторону

 

 

 

 

 

 

Выполнять 2 подхода

 

 

 

 

 

 

 

Выполнять 2 подхода

Стараемся выполнять упражнения на максимум, следя за правильностью выполнения. Пример выполнения упражнений представлен в ссылке ниже:

  1. Работа на куртке - самбовке

https://www.instagram.com/p/B9i9SL_qIsN/?igshid=gy49j6m0ieju

Желательно воспользоваться помощью родителей.

  1. Подходы к броскам

https://www.instagram.com/tv/B-mmoHGHXq1/?igshid=djagulb07550

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

5 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, завершение тренировки

2 день. Вторник

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость

- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение серии упражнений (8 упражнений по 20 сек). Ниже расписан один подход.

  • Накатывания лежа на спине поочередно на правое и левое плечо, ноги согнуты в коленях
  • В положении упор лежа поочередное касание левого колена правой руки, правого колена левой руки
  • В положении лежа на спине вращательные движения в кленом суставе
  • В положении полуприсяда, руки вперед, прыжком в стойку одна нога впереди, другая сзади, руки перед собой
  • Из упора лежа на предплечьях поднимание в упор лежа и опускание обратно
  • В положении лежа на спине коснуться правым локтем левого колена, левым локтем правого колена, руки за головой
  • Разгибания рук из упора лежа с хлопком
  • Из положения сидя поднимание на одно колено, другое согнуть и ставится на полную стопу

Отдых между подходами 2 минуты

Выполнять 4 подхода

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему.

Стараемся выполнять упражнения на максимум, следя за правильностью выполнения

Ниже представлено видео-пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-we37qFT0f/?igshid=19oe9jbooc3ul

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Проводится растяжка мышц спины, рук, ног

3 день. Четверг

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость.

 - выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

  1. Упражнения с использованием стен
  • Перевороты через плечо в бок
  • Опираясь ногами в стену повороты в сторону со сменой ног
  • Отжимания в стойке на руках у стены
  • Накатывания назад на плечо с отрывом ног
  • Стульчик на одной ноге (нога согнута под углом 90о, спина прижата к стене)

 

  1. Тренировка с конусами. Ниже расписан 1 подход.
  • Бег спиной вперед, обводя ближней ногой конусы
  • Прыжок ноги врозь, прыжок правая нога вперед левая назад, прыжком ноги вместе, прыжок вперед через конусы с поворотом на бросок плечи из стойки
  • Прыжки вокруг себя на одной ноге, вторая нога выполняет зацепляющее движение над конусом
  • Повороты по кругу, нога ставится на подход к броску передняя подножка между конусами

 


16-18 раз

 

30 раз

 

 

10-12 раз

 

16-18 раз


50-60 сек на каждую ногу

 

 

 

Каждое упражнение выполнять в течение 15 секунд

Каждое упражнение по 3 подхода. Отдых между подходами – 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты

 

 

 

 

Выполнять 3 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему.

Видео пособие для данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-mM0_TF4yI/?igshid=fb7dui49zq02

 

 

Видео пособие к данной тренировке:

https://www.instagram.com/tv/B-2dxO6n0dB/?igshid=fecvwqsj5chi

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, завершение тренировки

4 день. Пятница

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость.

- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Серия  из 5 специальных упражнений. Ниже расписан 1 подход.

  • Поочередное разгибание рук из упора лежа на предплечьях в упор лежа и сгибание обратно
  • Прыжок вперед с подворотом на бросок плечи из стойки
  • Лежа на спине короткие движения в сторону, ноги согнуты руки за головой, с перекатом в бок
  • Отжимания на гимнастическом мосту
  • Чередование 3 поднимания туловища лежа на спине – 3 отжимания

Каждое упражнение выполняется в течение 20 сек

Выполнять 3-4 подхода

Стараемся выполнять упражнения на максимум, следя за правильностью выполнения

Ниже представлено видео-пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-O2zKZF98s/?igshid=1eiy09zb795yi

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

5 день. Суббота

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость

- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

  1. Выполнение серии упражнений на время. Ниже расписан один подход.
  • Отжимания от пола, при разгибании рук левая нога движется в правую сторону, правая – в левую
  • Прыжки в стойку ноги врозь руки в стороны, с поворотом на 180о
  • Упор лежа на предплечьях, руки поочереди выпрямляются – сгибаются под другую руку
  • Прыжки по кругу с быстрым опусканием в упор лежа и подниманием в стойку
  • В положении лежа на спине поочередное опускание прямых ног вместе в стороны
  1. Серия специальных упражнений на время с резиной
  • В положении сидя на коленях закрепить резину на стопах, выполнять тягу на бросок плечи с колен
  • В положении сидя резина закрепляется на стопах, поочередное заведение резины за спину в обе стороны
  • Отжимания от пола, резина в руках, проведена за спиной, при разгибании поочереди прижимать руки к груди
  • Упор лежа, держа резну в руках, отведение ноги назад-вверх
  • В положении седа, поднять ноги, закрепить резину, выполнять махи ногами вверх-вниз

 

1 подход- 25 сек на каждое упражнение;
2 подход- 20 сек
3 подход- 15 сек
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Каждое упражнение выполнять по 15 секунд

3 подхода.

Отдых между подходами 3 минуты

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнять 2 подхода

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему. Прилагаем максимальные усилия во время выполнения.

Видео пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-HMbmSFV1Y/?igshid=j31f4h3cqsqi

 

 

 

 

 

 

Видео пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-g6-oKlPbU/?igshid=eaojqe0h6uiq

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной работы. Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

6 день. Воскресенье

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость

- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Серия специальных упражнений с использованием резины. Ниже расписан один подход.

  • Чередование подворотов без подседания с подворотами с приседом
  • Неполное опускание – поднимание туловища (на пресс), руками тянуть резину
  • Чередование тяги рук без подворота с подвовотом на бросок подхват изнутри
  • Тяга болевого на резине поочередно на каждую руку
  • Выполнение подходов к броскам подсечка и зацеп в движении
  • Отжимания с касанием рук разноименных ног, в руках резина
  •  

 

Каждое упражнение выполняется по 20-25 раз, 4 подхода.

 

 

 

Отдых между подходами – 1 минута, между упражнениями – 2,5 минуты

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему. Серию выполнять без остановки. Прилагаем максимальные усилия во время выполнения.

Видео пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-_3U4rFUer/?igshid=x45l6iui8drg

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части. Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

СУМО

Обучающиеся группы СОГ

Тренер – преподаватель Косов Алексей Александрович

Тренировочная неделя: 20.04.2020-26.04.2020

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество
подходов

Методические
указания

1 день

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость
- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная работа

3

  1. Упражнения с использованием стен
  • Перевороты через плечо в бок
  • Опираясь ногами в стену повороты в сторону со сменой ног
  • Отжимания в стойке на руках у стены
  • Накатывания назад на плечо с отрывом ног
  • Стульчик на одной ноге (нога согнута под углом 90о, спина прижата к стене)

 

  1. Тренировка с конусами. Ниже расписан 1 подход.
  • Бег спиной вперед, обводя ближней ногой конусы
  • Прыжок ноги врозь, прыжок правая нога вперед левая назад, прыжком ноги вместе, прыжок вперед через конусы с поворотом на бросок плечи из стойки
  • Прыжки вокруг себя на одной ноге, вторая нога выполняет зацепляющее движение над конусом
  • Повороты по кругу, нога ставится на подход к броску передняя подножка между конусами

 


10-12 раз

 

15 раз

 

 

5-8 раз

 

10-12 раз


30-40 сек на каждую ногу

 

 

 

Каждое упражнение выполнять в течение 10 секунд

Каждое упражнение по 2 подхода. Отдых между подходами – 1,5 минуты, между упражнениями – 2 минуты

 

 

 

 

Выполнять 3 подхода, отдых между подходами – 2 минуты.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему.

Видео пособие для данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-mM0_TF4yI/?igshid=fb7dui49zq02

 

 

Видео пособие к данной тренировке:

https://www.instagram.com/tv/B-2dxO6n0dB/?igshid=fecvwqsj5chi

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

5 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, завершение тренировки

2 день

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость

- выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

  1. Выполнение серии упражнений на время. Ниже расписан один подход.
  • Отжимания от пола, при разгибании рук левая нога движется в правую сторону, правая – в левую
  • Прыжки в стойку ноги врозь руки в стороны, с поворотом на 180о
  • Упор лежа на предплечьях, руки поочереди выпрямляются – сгибаются под другую руку
  • Прыжки по кругу с быстрым опусканием в упор лежа и подниманием в стойку
  • В положении лежа на спине поочередное опускание прямых ног вместе в стороны
  1. Серия специальных упражнений на время с резиной
  • В положении сидя на коленях закрепить резину на стопах, выполнять тягу на бросок плечи с колен
  • В положении сидя резина закрепляется на стопах, поочередное заведение резины за спину в обе стороны
  • Отжимания от пола, резина в руках, проведена за спиной, при разгибании поочереди прижимать руки к груди
  • Упор лежа, держа резну в руках, отведение ноги назад-вверх
  • В положении седа, поднять ноги, закрепить резину, выполнять махи ногами вверх-вниз

 

1 подход- 20 сек на каждое упражнение;
2 подход- 15 сек

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Каждое упражнение выполнять по 10 секунд

2 подхода.

Отдых между подходами 3 минуты

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Выполнять 2 подхода

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему. Прилагаем максимальные усилия во время выполнения.

Видео пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-HMbmSFV1Y/?igshid=j31f4h3cqsqi

 

 

 

 

 

 

Видео пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-g6-oKlPbU/?igshid=eaojqe0h6uiq

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Проводится растяжка мышц спины, рук, ног

3 день

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

15 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость.

 - выпады
- наклоны
- шпагаты

12 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение серии упражнений (8 упражнений по 15 сек). Ниже расписан один подход.

  • Накатывания лежа на спине поочередно на правое и левое плечо, ноги согнуты в коленях
  • В положении упор лежа поочередное касание левого колена правой руки, правого колена левой руки
  • В положении лежа на спине вращательные движения в кленом суставе
  • В положении полуприсяда, руки вперед, прыжком в стойку одна нога впереди, другая сзади, руки перед собой
  • Из упора лежа на предплечьях поднимание в упор лежа и опускание обратно
  • В положении лежа на спине коснуться правым локтем левого колена, левым локтем правого колена, руки за головой
  • Разгибания рук из упора лежа с хлопком
  • Из положения сидя поднимание на одно колено, другое согнуть и ставится на полную стопу

Отдых между подходами 2,5 минуты

Выполнять 3 подхода

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему.

Стараемся выполнять упражнения на максимум, следя за правильностью выполнения

Ниже представлено видео-пособие к данной серии:

https://www.instagram.com/p/B-we37qFT0f/?igshid=19oe9jbooc3ul

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной части Упражнения на растяжку всех групп мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, завершение тренировки

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

БАСКЕТБОЛ

Группа НП-1

Тренер-преподаватель: Лопухов Василий  Александрович

 

№ п/а

 

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Методические указания

21 апреля 2020

1

 

Бег на месте 10-15 мин.

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Техника. Упражнение с теннисным мячом – бросок вверх, хлопок руками за спиной, хлопок руками перед собой, ловля мяча

20 раз

5

Снимаем фото

4

Работа ног, защитная стойка.

20 раз

5

Отправляем тренеру

5

Отжимания, пресс, приседания, мостик

20 раз

5

!!! Между подходами  делать интервал.

6

Заминка

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

23 апреля 2020

1

 

Прыжки через скакалку

30

3

Легко, разминочно

2

Просмотр игры Россия – Литва U18 (Чемпионат Европы по баскетболу Юноши до 18 лет, 2018 год)

 

 

 

26 апреля 2020

1

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Дриблинг с теннисным мячом. Жонглирование с теннисным мячом.

20 сек

7

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Закачивание голеностопа

20раз

5

Отправляем тренеру

5

Гимнастика. Мостик, пресс, кувырок вперед.

12 раз

7

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

БАСКЕТБОЛ

Группа НП-2

Тренер-преподаватель: Лопухов Василий  Александрович

 

№ п/а

 

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Методические указания

20 апреля 2020

1

 

Скакалка

50 прыжков

3

 

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Беговые упражнения. Бег с высоким подниманием бедра на месте. Имитация ускорения

10 мин

3

Снимаем фото

4

Прыжковые упражнения. Прыжки на 180 градусов. Закачиваем голеностоп

50 раз

5

Отправляем тренеру

5

Силовые упражнения. Пресс, отжимание от пола, приседания.

Имитация передач мяча с гантелями

20 раз

 

 

30 раз

 

5

 

 

5

 

За одну тренировку брать не более трех мышечных групп (пресс+спина+ноги)

6

Заминка

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

22 апреля 2020

1

 

Бег на месте 10-15 минут

 

 

Легкий разминочный

2

Просмотр игры Россия – Литва U18 (Чемпионат Европы по баскетболу Юноши до 18 лет, 2018 год)

 

 

 

24 апреля 2020

1

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Жонглирование теннисным мячом (одним или двумя). Ловля теннисного мяча левой, правой рукой

10 мин

4

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Закачиваем голеностоп. Прыжковые упражнения со скакалкой

30-50 раз интервал

5

Отправляем тренеру

5

Силовые упражнения. Отжимание от пола, имитация передачи мяча с гантелями, пресс

30 раз

5

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

26 апреля 2020

1

 

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Прыжок-крестик  с двух ног. Имитация бега на месте.

30 раз

5

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото. Отправляем тренеру

4

Имитация броска в кольцо перед зеркалом. Закачивание кистей гантелями.

20 раз

5

!!! Между подходами расслабляем кисти

5

Силовые упражнения. Отжимание от пола, имитация передачи мяча с гантелями. Приседания с утяжелителем

30 раз

5

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Обучающихся группы УТГ-4 год

Тренер – преподаватель Соснихин Сергей Леонтьевич

Название упражнения

Количество повторений

Количество

подходов

Методические указания

 

1 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

5

«Лодочка»

Удерживать

30 секунд

5

Интервал между подходами  1 минута

6

Нагружаем  пресс (Приложение 2)

По схеме

5

Интервал между подходами  минимальный (по самочувствию)

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

2 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Лодочка»

Удерживать

30 секунд

5

Интервал между подходами  1 минута

5

На пресс

50 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

6

Нагружаем руки. Отжимание, упражнения №2,4,8,13,12. (Приложение 4)

По 20 раз каждое упражнение

5

Интервал между подходами  1 минута

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

 

 

 

 

3 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

5

Планка (Приложение 5)

По схеме

3

Весь комплекс выполняется без перерыва (как подход). Интервал между подходами   5 минут

6

На пресс

50 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

4 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

Нагружаем ноги (Приложение 6)

По схеме

4

Интервал между подходами  2 минуты

5

На пресс

50 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

6

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

5 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

5

Кардио тренировка

По видео

1

Выполнять по видео

6

На пресс

50 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

 

6 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

5

На пресс

50 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

6

Развитие гибкости (Приложение 7)

По двум схемам последовательно

1

Добиться максимальной растяжки в каждом упражнении

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Обучающихся группы НП-2 год

Тренер – преподаватель Соснихин Сергей Леонтьевич

Название упражнения

Количество повторений

Количество

подходов

Методические указания

 

1 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

5

«Лодочка»

Удерживать

30 секунд

5

Интервал между подходами  1 минута

6

Нагружаем  пресс (Приложение 2)

По схеме

5

Интервал между подходами  минимальный (по самочувствию)

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

2 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Лодочка»

Удерживать

30 секунд

5

Интервал между подходами  1 минута

5

На пресс

30 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

6

Нагружаем руки. Отжимание, упражнения №2,4,8,13,12. (Приложение 4)

По 20 раз каждое упражнение

5

Интервал между подходами  1 минута

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

 

3 день

 

1

Разминка (Приложение 1)

по 10 -15 раз для каждого упражнения

1

Спортивная одежда, предварительно проветрить комнату

2

Отжимание

15 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

3

Приседания

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

4

«Пружинка»

20 раз

5

Интервал между подходами  1 минута

5

Планка (Приложение 5)

По схеме

3

Весь комплекс выполняется без перерыва (как подход). Интервал между подходами   5 минут

6

На пресс

30 раз

1

Ноги согнуты, пальцы сцеплены за головой, локти касаются коленей

7

Заминка (Приложение 3)

По схеме

1

После тренировки принять душ

МБУ ФОК «Торпедо»

План работы секции бокса в домашних условиях

Тренер-преподаватель : Давыдов А.С.

Дата

Последовательность выполняемых упражнений

.

ОФП- 15 мин.

 -скакалка

  -разминка всех частей тела;    

Основная часть 30-40 мин

 

- отработка у зеркала левосторонней стойки (10 мин); отработка у зеркала левой прямой удар в голову с шагом,с утяжелением (10 мин); отработка у зеркала прямых ударов двойка в голову левой, правой рукой с утяжелением (10 мин);

- отжимания (4 подхода по 22повторений), пресс (4 подхода по 22повторений).

 

Заключительная часть 20 мин.

Растяжка (10 мин)

повторение правил намотки бинтов (5 мин.), экипировки боксера (5 мин.)

 

 

ОФП; Скакалка(20 мин);  у зеркала отработка защиты уклонов влево вправо от прямых ударов(15мин); у зеркала отработка атаки прямые удары левой, правой в голову-двойка, с шагом(15мин); Отжимания(4 подхода по 22повторений); пресс(4 подхода по 22повторений)

 

 

ОФП- 20 мин.

-движение по комнате (обычным шагом, на носках, на пятках)

 -движение по комнате с работой рук; -разминка всех частей тела;    

Основная часть 50 мин.

Техническая подготовка:

- отработка ударов с теннисным мячом (10 мин); отработка ударов у зеркала левой, левой прямой удар в голову с шагом (20 мин); отработка ударов у зеркала левой, левой, правой прямой в голову с шагом (20 мин).

Силовая подготовка:

- отжимания (4 подхода по 22повторений); пресс (4 подхода по 22 повторений) ; пружинки (4 подхода по 22повторений)

 

Заключительная часть 20 мин.

скакалка (3 подхода по 5 мин.);

Растяжка (5мин.)

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

ПЛАВАНИЕ

Обучающиеся группы СОГ

Тренер – преподаватель: Виноградова Мария Юрьевна

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество

сетов

Методические указания

1 день

1

Бег на месте 10-15мин.

 

 

Легкий, разминочный.

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на руки.

3

Техника. Кроль. Имитация гребка.

15с.

5

Снимаем видео,

4

Имитация движений ногами при кроле.

15с.

5

Отправляем тренеру.

5

Отжимания.

12раз

5

 

6

Заминка.

 

 

 

2 день

1

Бег на месте 10-15мин.

 Можно заменить на прыжки через скакалку.

 

 

Легкий, разминочный.

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на руки.

3

Техника. Кроль. Имитация гребка.

15с.

5

Снимаем видео,

4

Имитация движений ногами при кроле.

15с.

5

Отправляем тренеру.

5

Подтягивания.

5-7раз

5

 

6

Заминка.

 

 

 

3 день

1

Бег на месте 10-15мин.

 

 

Легкий, разминочный.

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на руки.

3

Техника. Кроль. Имитация гребка.

15с.

5

 

4

Имитация движений ногами при кроле.

15с.

5

 

5

Отжимания.

12раз

5

 

6

Заминка.

 

 

 

ЛЕГКАЯ АТЛЕТИКА

Обучающиеся группы СОГ

Тренер – преподаватель: Виноградова Мария Юрьевна

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество

подходов

Методические указания

1 день

1

Бег на месте, или ОРУ, или скакалка

 

20мин

 

Легкий, разминочный.

2

Растяжки.

10 мин

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги.

3

Беговые упражнения. (Бег с высоким подниманием бедра и т.п. все на месте, если в квартире.)

20 мин

 

Снимаем видео,

4

Прыжковые упражнения. ( Через табурет, и т.п.)

20-30 раз

интервал

5-7

Отправляем тренеру.

5

Силовые упражнения.(пресс, и т.п.)

12-15раз

3-5

За одну тренировку не брать более трех мышечных групп(пресс, спина+ноги)

6

Заминка.

5-7мин

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе.

2 день

1

Бег на месте 10-15мин.

 Можно заменить на прыжки через скакалку или обще развивающие упражнения.

 

 

Легкий, разминочный.

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги.

3

Беговые упражнения. (Бег с высоким подниманием бедра и т.п. все на месте, если в квартире.)

20 мин

 

Читаем сообщение от тренера, исправляем ошибки. Снимаем видео,

4

Прыжковые упражнения. ( Через табурет, и т.п.)

20-30 раз

интервал

5-7

Отправляем тренеру.

5

Силовые упражнения. (пресс, и т.п.)

12-15раз

3-5

(ноги, руки, пресс)

6

Заминка.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе.

3 день

1

Бег на месте 10-15мин.

 

 

Легкий, разминочный.

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги.

3

Беговые упражнения. (Бег с высоким подниманием бедра и т.п. все на месте, если в квартире.)

20 мин

 

Читаем сообщение от тренера, исправляем ошибки.

Снимаем видео,

4

Прыжковые упражнения. ( Через табурет, и т.п.)

20-30 раз

интервал

5-7

Отправляем тренеру.

5

Силовые упражнения.(пресс, и т.п.)

12-15раз

3-5

(ноги, руки, спина)

Помним: после каждого подхода нужно делать интервал. Во время интервала лучше делать активный отдых.

6

Заминка.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе.

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

БАСКЕТБОЛ

Группа НП-1

Тренер-преподаватель: Лопухов Василий  Александрович

 

№ п/а

 

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Методические указания

7 апреля 2020

1

 

Бег на месте10-15 мин.

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки.

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Техника.Жонглирование с теннисным мячом.

10 раз

5

Снимаем фото

4

Работа ног, защитная стойка.

10 раз

5

Отправляем тренеру

5

Отжимания, пресс, приседания

10 раз

5

!!! Между подходами  делать интервал.

6

Заминка

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

9 апреля 2020

1

 

Прыжки через скакалку

 

 

Легко, разминочно

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Техника. Разбираем личную защиту. Работа ног в защите (низкая посадка).

15 сек

5

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Имитация защитной стойки (унитазик)

15 сек.

5

Отправляем тренеру

5

Подтягивания, приседания, отжимания

 

5-7 раз

5

Ноги, руки, пресс

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

12 апреля 2020

1

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Дриблинг с теннисным мячом

15 сек

5

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Закачивание голеностопа

20раз

3

Отправляем тренеру

5

Гимнастика. Мостик, пресс

12 раз

5

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

 

                                                                                                                                                                                 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

БАСКЕТБОЛ

Группа НП-2

Тренер-преподаватель: Лопухов Василий  Александрович

 

№ п/а

 

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество подходов

Методические указания

6 апреля 2020

1

 

Бег на месте, скакалка, прыжок-крестик с 2-х ног

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Беговые упражнения. Бег с высоким подниманием бедра на месте, взахлест назад.

10 мин

1

Снимаем фото

4

Прыжковые упражнения. Закачиваем голеностоп

50 раз

2

Отправляем тренеру

5

Силовые упражнения. Пресс, отжимание от пола, приседания

20 раз

2

За одну тренировку брать не более трех мышечных групп (пресс+спина+ноги)

6

Заминка

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

8 апреля 2020

1

 

Бег на месте 10-15 минут

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Беговые упражнения. Бег с высоким подниманием бедра на месте

 

 

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Имитация защитной стойки (унитазик)

30 сек.

2

Отправляем тренеру

5

Пресс, вращательные движения с гантелями

12-15 раз

3-5

Ноги, руки, пресс

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

10 апреля 2020

1

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Жонглирование теннисным мячом (одним или двумя)

20 мин

 

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото

4

Прыжковые упражнения со скакалкой

20-30 раз интервал

2

Отправляем тренеру

5

Силовые упражнения. Отжимание от пола, имитация передачи мяча с гантелями.

20 раз

2

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

12 апреля 2020

1

 

Бег на месте 10-15 мин

 

 

Легкий разминочный

2

Растяжки

 

 

Прорабатываем суставы во всех плоскостях, делаем акцент на ноги

3

Прыжок-крестик  с двух ног

20 раз

2

Читаем сообщения от тренера. Исправляем ошибки.

Сниманием фото. Отправляем тренеру

4

Имитация броска в кольцо перед зеркалом

10 раз

3

!!! Между подходами расслабляем кисти

5

Силовые упражнения. Отжимание от пола, имитация передачи мяча с гантелями.

20 раз

2

Ноги, руки, спина.

!!! После каждого подхода делать интервал

6

Заминка. Лечь на пол, расслабиться.

 

 

Выполняется в спокойном размеренном темпе

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

СУМО

Обучающиеся группы СОГ

Тренер – преподаватель Косов Алексей Александрович

Тренировочная неделя: 06.04.2020-12.04.2020

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество
подходов

Методические
указания

1 день.

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

10 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость
- выпады
- наклоны
- шпагаты

10 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение серии ОФП на количество раз. Ниже расписан один подход. Количество подходов - 2

  • Отжимания
  • Упражнение на пресс (поднимания туловища лежа на спине, руки за головой)
  • Поднос ног к груди (переход из упора лежа в упор присев)
  • Приседания
  • Уголок (сидя на полу, поднятие ног и удержание их в таком положении, сзади упираясь на руки)

 

 

 


15-20раз
30-35раз
 

 

 

30-35раз

 

 

30-35раз
1 мин

 

Стараемся выполнять упражнения на максимум, следя за правильностью выполнения

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной работы

Растяжка на все группы мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, завершение тренировки

2 день.

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

10 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость
- выпады
- наклоны
- шпагаты

10 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение подворотов/забеганий на месте

По 70 раз в каждую сторону

1

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему

4

Имитация подворотов (учикоми) :

  • Задняя подножка
  • Передняя подножка
  • Через плечо из стойки
  • Через бедро

Каждый подворот по 70 раз в каждую сторону

1

Можно использовать резину, веревки, куртку – самбовку, для опоры стену, воспользоваться помощью родителей

Заключительная часть

5

Восстановление дыхания после основной части

Упражнения на растяжку всех групп мышц.

5 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

3 день.

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

10 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость:

- выпады
- наклоны
- шпагаты

10 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение серии статических упражнений на время. Ниже расписан один подход.

  • Угол (сидя на полу, поднятие ног и удержание их в таком положении, сзади упираясь на руки)
  • Упор лежа, руки согнуты под углом 900
  • Стульчик (спиной прижимаясь к стене, руки перед собой, ноги согнуты под углом 90о)
  • Планка (упор лежа на предплечьях)
  • Стойка на руках(около стены)
  • Лодочка (лежа на животе одновременное поднятие руки и ног и удержание их в таком положении)

1 подход- 35 сек на каждое упражнение;
2 подход- 30 сек
3 подход- 25 сек
4 подход- 20 сек

4 подхода.

Отдых между подходами – 3 минуты

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему. Прилагаем максимальные усилия во время выполнения.

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной работы Упражнения на растяжку всех групп мышц.

5 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

                                                                      

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

САМБО

Обучающиеся группы СОГ

Тренер – преподаватель: Сорокин Кирилл Александрович

Тренировочная неделя: 06.04.2020-12.04.2020

Наименование упражнения

Количество повторений

Количество
подходов

Методические
указания

1 день (среда-четверг)

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

10 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость
- выпады
- наклоны
- шпагаты

10 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение серии ОФП на количество раз. Ниже расписан один подход. Количество подходов - 2

  • Отжимания
  • Упражнение на пресс (поднимания туловища лежа на спине, руки за головой)
  • Поднос ног к груди (переход из упора лежа в упор присев)
  • Приседания
  • Уголок (сидя на полу, поднятие ног и удержание их в таком положении, сзади упираясь на руки)

 

 

 


15-20раз
30-35раз
 

 

 

30-35раз

 

 

30-35раз
1 мин

 

Стараемся выполнять упражнения на максимум, следя за правильностью выполнения

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной работы

Растяжка на все группы мышц.

3 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, завершение тренировки

2 день (суббота)

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

10 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость
- выпады
- наклоны
- шпагаты

10 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение подворотов/забеганий на месте

По 70 раз в каждую сторону

1

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему

4

Имитация подворотов (учикоми) :

  • Задняя подножка
  • Передняя подножка
  • Через плечо из стойки
  • Через бедро

Каждый подворот по 70 раз в каждую сторону

1

Можно использовать резину, веревки, куртку – самбовку, для опоры стену, воспользоваться помощью родителей

Заключительная часть

5

Восстановление дыхания после основной части

Упражнения на растяжку всех групп мышц.

5 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

3 день (воскресенье)

Разминка

1

Бег на месте. ОРУ. Разминаем:

- шею

- плечи, руки
- туловище
- ноги

10 мин

 

В легком темпе

2

Упражнения на гибкость:

- выпады
- наклоны
- шпагаты

10 мин

 

Разминка всех мышц, суставов; подготовка к основной работе

Основная часть

3

Выполнение серии статических упражнений на время. Ниже расписан один подход.

  • Угол (сидя на полу, поднятие ног и удержание их в таком положении, сзади упираясь на руки)
  • Упор лежа, руки согнуты под углом 900
  • Стульчик (спиной прижимаясь к стене, руки перед собой, ноги согнуты под углом 90о)
  • Планка (упор лежа на предплечьях)
  • Стойка на руках(около стены)
  • Лодочка (лежа на животе одновременное поднятие руки и ног и удержание их в таком положении)

1 подход- 35 сек на каждое упражнение;
2 подход- 30 сек
3 подход- 25 сек
4 подход- 20 сек

4 подхода.

Отдых между подходами – 3 минуты

Учитывая замечания тренера, снимаем видео, отправляем ему. Прилагаем максимальные усилия во время выполнения.

Заключительная часть

4

Восстановление дыхания после основной работы Упражнения на растяжку всех групп мышц.

5 мин

 

10 мин

 

Восстановление дыхания, растяжка мышц, завершение тренировки

               

СПОРТИВНЫЙ ДНЕВНИК

Спортсмена: __________________________________________________________________

Спортивная организация: МБУ ФОК «Торпедо»

Дата тренировочного занятия:___________________________________________________

Тренер - преподаватель:    Левичев Александр Артурович

Место проведения тренировочного занятия: ______________________________________

1 занятие

Содержание

Дозировка

Методические рекомендации

Комментарии занимающегося.

Отметка о выполнении

Подготовительная часть (разминка)

 

1

Ходьба:

- на носках;

- на пятках;

- с одновременным вращением руками вперед, назад;

3 мин.

 

 

2

Прыжки «в одно касание».

1 мин.

Оттолкнувшись одной ногой, приземлитесь на другую, затем оттолкнитесь ею и  т.д.

 

 

Вращение головой.

 8 раз в каждую сторону

И. п. – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Вращение головы влево – вправо.

 

 

Вращение в плечевом суставе вперед и назад.

8 раз в каждую сторону

И. п. – ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны, сжаты в кулаки.

 

 

Наклоны в стороны.

8 раз в каждую сторону

И. п. – ноги на ширине плеч, попеременно делайте наклоны в одну и в другую сторону.

 

 

Наклоны вперед.

8 раз

И. п. – ноги на ширине плеч, сначала делается прогиб позвоночника назад, затем наклон вперед. Ладонями коснуться пола, нога в коленях не сгибать.

 

 

Приседания на одной ноге («пистолетик»).

5-7 раз

И.п. – ноги вместе, присесть на одну ногу, другую, не сгибая в колене, выставить вперед.

 

 

Прогибание с захватом голеностопных суставов.

5-7 раз

И. п. — лежа на животе: 1. Согнуть ноги в коленях и обхватить их за подъемы. 2. Притягивая к себе ноги руками, прогнуться в пояснице, затем вернуться в исходное положение.

 

 

Прогибание назад из положения стоя на коленях.

5-7 раз

И. п.— стоя на коленях, руки на бедрах: 1. Прогнуться назад, головой коснуться ковра. 2. Медленно вернуться в и. п.

 

 

Вставание на мост.

5-7 раз

 

 

Основная часть

1

Выполнить упражнения для развития силы:

 

 

 

 

- отжимание

20р.х3

И. п. – упор лежа. Руки согнуть в локтях, опустив при этом тело до параллели с полом, после чего, напрягая тело, медленно разогнуть руки, вернувшись в исходное положение.

 

 

- приседания

20р.х3

 

 

 

- подъем туловища из положения лежа (пресс)

20р.х3

 

 

 

- подъем ног из положения лежа (пресс)

20р.х3

 

 

 

- переход из упора лежа в упор присев

20р.х3

И.п. – упор присев; 1- упор лежа прыжком; на 2 – и.п.

 

 

Просмотр броска через плечо с колен (см. YouTube)

 

 

 

 

Выполнить подвороты к броску в разные стороны

20р.х2

Следить за правильностью исполнения

 

Заключительная

 

Теория

 

 

 

 

1 вопрос: за что в борьбе самбо присуждается досрочная (чистая) победа:

-за бросок на всю спину с падением

-за болевой прием

-за удержание в течении 20 секунд

-за преимущество в 8 и более баллов

 

 

 

 

2вопрос: бросок на бок с падением оценивается:

-чистая победа;

-4 балла;

-2 балла;

-1балл.

 

 

 

 

С цель контроля выполнения заданий тренировки, просьба выслать на Viber  фотографии. А также сохранить спортивные дневники и предоставить их по окончанию карантина.

По результатам выполнения занятий лучшие участники будут награждены.

 

ПРОГРАММА  ТРЕНИРОВОК

С 6 по 12 апреля 2020 года

БАСКЕТБОЛ

Обучающиеся  группы  УТГ (девушки)

Тренер – преподаватель  Барышников В. В.

 

 

Наименование   упражнения

 

Количество  повторений

 

Количество подходов

В день

6 апреля 2020 г.

1

Ходьба на месте

 

3

2

Растяжка

 

3

3

Отжимание

2 по  10 раз

3

4

Приседание

2 по  30 раз

3

5

Пресс  «Дуга»

2 по  20 раз

3

6

Заминка

 

3

7 апреля 2020 г.

1

Онлайн – Коллективный просмотр игры  Павлово- Пенза ( разбор игры в защите )

 

 

8 апреля 2020 г.

1

Ходьба на месте

 

3

2

Растяжка

 

3

3

Отжимание

2 по 10 раз

3

4

Приседание

2 по 30 раз

3

5

Пресс

2 по 20 раз

3

6

Заминка

 

3

10 апреля 2020 г.

1

Бег на месте

 

3

2

Растяжка

 

3

3

Отжимание

2 по 10 раз

3

4

Приседания

2 по 25 раз

3

5

Упражнение на мышцы спины

2 по 20 раз

3

6

Заминка

 

3

11 апреля 2020 г.

1

Онлайн  - Коллективный просмотр игры

Павлово – Глазов (разбор игры в нападении )

 

 

12 апреля 2020 г.

1

Бег на месте

 

3

2

Растяжка

 

3

3

Отжимание

2 по 10 раз

3

4

Приседание

2 по 25 раз

3

5

Пресс

2 по 25 раз

3

6

Заминка

 

3

ПРОГРАММА  ТРЕНИРОВОК

БАСКЕТБОЛ

С  6  по  12 апреля 2020 г.

Обучающиеся группы СОГ

Тренер – преподаватель  Барышников В.В.

Наименование  упражнения

Количество повторений

Количество подходов

7 апреля 2020 г.

1

Ходьба на месте

 

2

2

Растяжка

 

2

3

Приседания

2 по 15 раз

2

4

Отжимания

2 по 5-10 раз

2

5

Пресс

2 по 15 раз

2

6

Заминка

 

2

10 апреля 2020 г

1

Ходьба на месте

 

2

2

Растяжка

 

2

3

Приседания

2 по 15 раз

2

4

Отжимания

2 по 5-10 раз

2

5

Пресс

2 по 15 раз

2

6

Заминка

 

2

12 апреля 2020 г.

1

Ходьба на месте

 

 

2

Растяжка

 

 

3

Приседания

2 по 15 раз

 

4

Отжимания

2 по 5-10 раз

 

5

Упражнение на мышцы спины

2 по 15 раз

 

6

Заминка

 

 

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Обучающихся группы __СОГ__

Тренер- преподаватель_______Сучков Сергей Михайлович__________________________________

Название упражнения

Количество повторений

Количество сетов

Методические указания

1 день

 

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

20

2

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

20

2

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

20

2

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

20

2

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

20

2

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

2 день

 

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~50

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 40 на каждую ногу

2

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~50

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

3 день

 

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

20

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

20

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

15

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

15

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

15

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

           

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Обучающихся группы __УТГ-3__

Тренер- преподаватель________Сучков Сергей Михайлович_________________________________

Название упражнения

Количество повторений

Количество сетов

Методические указания

1 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

25

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

25

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

2 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 80 на каждую ногу

3

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

30

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

3 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

25

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

25

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

4 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 80 на каждую ногу

3

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

30

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

5 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

25

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

25

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

6 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 80 на каждую ногу

3

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

30

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Обучающихся группы __УТГ-1___

Тренер- преподаватель_________Романова Ирина Валентиновна_____________________________

Название упражнения

Количество повторений

Количество сетов

Методические указания

1 день

 

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

20

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

20

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

20

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

2 день

 

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~100

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 60 на каждую ногу

2

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~100

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

25

2

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

3 день

 

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

20

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

20

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

20

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

4 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~100

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 60 на каждую ногу

2

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~100

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

 

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Обучающихся группы __УТГ-3__

Тренер- преподаватель____Романова Ирина Валентиновна/Сучков Сергей Михайлович_________

Название упражнения

Количество повторений

Количество сетов

Методические указания

1 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

25

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

25

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

2 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 80 на каждую ногу

3

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

30

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

3 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

25

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

25

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

4 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 80 на каждую ногу

3

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

30

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

5 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Приседания

25

3

Пятки не отрывать от земли, спину держать ровно. Выполнять из полуприседа

3

Подъём туловища

30

3

Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях под прямым углом, руки за голову

4

Отжимания

25

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

5

Выпрыгивания

25

3

Выполнять из полуприседа. Руки за спину, спину держать ровно

6

Поднимания ног

30

3

Выполнять из седа, упор сзади. Держать ноги прямыми, не опускать их на землю

7

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

6 день

1

ОРУ на коврике

 

 

Без резких движений, акцент на суставную гимнастику

2

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

3

Маховые движения ногами

По 80 на каждую ногу

3

Если есть возможность, выполнять напротив зеркала. Корпус в «стойке лыжника», руки не поднимаются выше уровня глаз. Маховая нога расслаблена

4

Прыжки через скакалку

~120

3

Равномерный спокойный темп. Прыжки осуществляются за счёт движений в голеностопах, колени не сгибать. Спина ровно

5

Отжимания

30

3

Выполняются из упора лёжа. Руки сгибать в локтях под прямой угол. Спина ровно

6

ОРУ на коврике

 

 

Статическая разминка

 

Программа тренировок

ФУТБОЛ

Тренер-преподаватель: ШалинАнтон Павлович

Тренировки в домашних условиях (на карантине)

Все тренировки проводим дома в пределах комнаты на ограниченном пространстве.
Саму тренировку делим на 3 части:

1. Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте) (если нет футбольного мяча тренируемся с теннисным мячом или мячом меньшего размера)

2. ОФП на все группы мышц

3. Стретчинг.

Длительность одной тренировки для младших групп 1 час, для старших групп 1 час 30 минут. + теория 30 минут

УТГ 1: 4 трени по 3часа на поле=6 тренировок по 2 часа дома= 1.30 практика +30 теория

УТГ 2: 4 трени по 3часа на поле=6 тренировок по 2 часа дома= 1.30 практика +30 теория

 

Примерный недельный микроцикл:

1 день - Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте), упражнения на координацию и баланс, стретчинг

2 день - Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте), упражнения на силу, стретчинг

3 день – Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте), упражнения на гибкость, стретчинг

4 день – Выходной

5 день -  Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте), упражнения на координацию и баланс, стретчинг

6 день - Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте), упражнения на силу, стретчинг

7 день - Работа над техникой и чувством мяча (30 заданий по 1 минуте), упражнения на гибкость, стретчинг

1 ДЕНЬ

1 Часть – Работа над техникой и чувством мяча 30 минут

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

. Перекаты мяча подошвой

-левой, правой

-вперед, назад

-влево, вправо

2. Работа внутренней стороной стопы

- накаты

- остановки

3. Работа внешней стороной стопы

- накаты

- остановки

4. Работа серединой подъема

- накаты

- остановки

5. Связки

1'

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

Каждое упражнение выполняется в течении одной минуты.

Прежде правильное выполнение упражнения!! По мере того как оно будет усвоено увеличиваем скорость!

Во время выполнения упражнений стараемся как можно меньше смотреть на мяч.

 

 

 

 

 

 

2 Часть – ОФП (упражнения на баланс и координацию)

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Стоя на одной ноге делаем круг мячом вокруг опорной ноги

-на левой

-на правой

 

 

 

2. Выпад назад и передача мяча под согнутой ногой

 

 

 

3. Бёрпи с мячом в руках

(и.п.-упор присев-упор лежа-упор присев-и.п.)

 

 

 

4. и.п.-упор лежа, выполняем мячом восьмерку вокруг правой, левой руки

 

 

 

5. «Мостик» на лопатках с опорой ногой на мяч

 

 

 

 

 

 

6. Планка(боковая) с опорой на локоть

-4 скручивания внутрь

-4 складки

 

 

 

 

7. Отжимания с опорой одной рукой на мяч

 

 

8. И.п. стоя на одной ноге, зажав мяч голенью и ягодичной мышцей другой ноги выполняем наклон вперед до касания пола руками

 

9. И.п.- стоя на коленях, выполняем плавное опускание корпуса назад, вытягиваем мяч над головой- и.п.

 

 

 

10. И.п. стоя на коленях, отрываем ногу от полу и передаем мяч под этой ногой

 

 

по 8 повторений на каждую ногу

2 подхода

 

 

 

 

по 8 повторений на каждую ногу

2 подхода

 

 

8 повторений

2 подхода

 

 

 

 

по 6 повторений вокруг каждой руки

2 подхода

 

 

6 повторений на каждую ногу

1 подход

 

 

 

 

 

 

1 подход на каждую сторону

2 подхода

 

 

 

 

6 повторений на каждую руку

2 подхода

6 повторений на каждую ногу

2 подхода

 

 

6 повторений

2 подхода

 

 

 

6 повторов на каждую ногу

2 подхода

 

-надколенник смотрит по направлению носка

-стоять ровно не шататься

-колено держать ровно

-внимание на мышцы спины и ягодиц

 

-корпус держать ровно

-угол между корпусом и бедром 90 градусов

 

 

- в упоре лежа держим спину ровно, не прогибаемся в пояснице

 

 

 

-корпус ровный

 

 

 

 

-держать мяч ближе к тазу (легкий вариант)

-опираемся на ладони

-если тяжело делать мостик на одной ноге делаем на двух ногах

 

 

-поворачиваемся как можно дальше внутрь

-выполняем 4 скручивания, затем 4 складки и повторяем снова еще раз (1 подход)

 

 

 

 

-касаемся руками как можно дальше вперед

 

 

-не прогибаемся в пояснице (корпус ровно)

-если есть дискомфорт в поясничном отделе, упражнение прекращаем

 

-подаем таз слегка вперед и фиксируем его

3 Часть – стретчинг и упражнения на расслабление

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Растяжка мышц рук и плечевого пояса

2. Растяжка мышц спины

3. Растяжка мышц корпуса

4. Растяжка мышц ног

Продолжительность растяжки — 5–10 секунд.

 Количество повторений — 2-3 раза.

 

Отдых между упражнениями — 5–10 секунд.

Уровень интенсивности — 1–3 по болевой шкале.

Теория.

1. Правила игры в футбол

2 ДЕНЬ

1 Часть – Работа над техникой и чувством мяча 30 минут

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Перекаты мяча подошвой

-левой, правой

-вперед, назад

-влево, вправо

2. Работа внутренней стороной стопы

- накаты

- остановки

3. Работа внешней стороной стопы

- накаты

- остановки

4. Работа серединой подъема

- накаты

- остановки

5. Связки

1'

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

Каждое упражнение выполняется в течении одной минуты.

Прежде правильное выполнение упражнения!! По мере того как оно будет усвоено увеличиваем скорость!

Во время выполнения упражнений стараемся как можно меньше смотреть на мяч.

 

 

 

 

 

 

 

2 Часть – ОФП (упражнения на силу)

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Планка статическая

 

 

 

 

 

 

 

 

2. Планка на боку (статическая)

 

 

 

 

 

 

 

 

3. Наклоны корпуса вперед

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

4. Стойка на одной ноге с мячом в руках

 

 

 

 

 

 

 

 

 

5. Приседания

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

6. Прыжки на месте

 

время одного подхода:

20-30 сек.

 

3 подхода

 

 

 

 

 

время одного подхода:

20-30 сек.

 

3 подхода на каждую сторону

 

 

 

 

 

время одного подхода:

60 сек. или 3-5 наклонов

3 подхода

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

время одного подхода:

30 сек. на каждую ногу

2 подхода на каждую ногу

 

 

 

 

 

 

 

Повторять в течении 30 cек.

2 подхода

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Повторять в течении 30 cек.

2 подхода

Опираясь на локти и носки ног, сохраняйте положение в течение 20–30 сек

Тело должно быть прямой линией

Не прогибать и не выгибать спину

 

 

Опираясь на локоть и колено, сохранять положение в течение 20–30 сек

Локоть опорной руки — ровно под плечом

Плечо, бедро и колено с противоположной стороны — на одной прямой линии

 

Встать на колени на мягкую поверхность. Партнер держит за щиколотки (крепко прижимает к земле). Наклонить корпус вперёд настолько далеко насколько возможно и: а) вернуться в прямое положение b) сохранять положение. Спина и ноги образуют прямую линию. При наступлении усталости опуститься вперёд в положение отжимания

 

Задача: Стоять на одной ноге, держа в руках мяч

Усложнение: перемещать мяч вокруг талии или/и под коленом свободной ноги

не прогибать колено внутрь

 

 

 

Описание: Исходное положение: ноги на ширине плеч. представьте, что собираетесь сесть на стул. Приседайте, пока угол в коленях не составит 90˚. Следите, чтобы колени не прогибались внутрь. Медленно приседайте и поднимайтесь обратно быстрее. Выпрямляйтесь полностью и повторяйте упражнение

 

ОСТАВАТЬСЯ В ПОЛОЖЕНИИ ПРИСЕДА: 2 cек

Описание: Исходное положение: ноги на ширине плеч. Представьте, что садитесь на стул и приседайте пока угол в колене не составит 90˚. Задержитесь в этом положении на 2 сек (колени внутрь не выворачивать), затем прыгайте так высоко, как сможете

 

 

3 Часть – стретчинг и упражнения на расслабление

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Растяжка мышц рук и плечевого пояса

2. Растяжка мышц спины

3. Растяжка мышц корпуса

4. Растяжка мышц ног

Продолжительность растяжки — 5–10 секунд.

 Количество повторений — 2-3 раза.

 

Отдых между упражнениями — 5–10 секунд.

Уровень интенсивности — 1–3 по болевой шкале.

Теория.

1. Правила игры в футбол

3  ДЕНЬ

1 Часть – Работа над техникой и чувством мяча 30 минут

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Перекаты мяча подошвой

-левой, правой

-вперед, назад

-влево, вправо

2. Работа внутренней стороной стопы

- накаты

- остановки

3. Работа внешней стороной стопы

- накаты

- остановки

4. Работа серединой подъема

- накаты

- остановки

5. Связки

1'

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

1’

Каждое упражнение выполняется в течении одной минуты.

Прежде правильное выполнение упражнения!! По мере того как оно будет усвоено увеличиваем скорость!

Во время выполнения упражнений стараемся как можно меньше смотреть на мяч.

 

 

 

 

 

 

 

2 Часть – упражнения на гибкость

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Отведение ноги, согнутой в тазобедренном и коленном суставе

 

 

 

2. Приведение ноги, согнутой в тазобедренном и коленном суставе

 

 

 

3. Исходное положение (и. п.) – сед на полу, ноги вместе. Наклон вперед. Постепенно увеличивать амплитуду

4. И. п. – сед на полу, ноги врозь. Наклон вперед

 

5. И. п. – лежа на спине, руки в стороны. Достаем носком правой ноги левую кисть и наоборот.

 

6. И. п. – лежа на животе, руки в стороны.

Достаем стопой левой ноги правую кисть и наоборот

 

7. Упражнение «барьерный сед». И.п.- сед на полу, одна нога согнута, другая выпрямлена. Наклоны к согнутой и выпрямленной ноге

 

 

8. И. п. – стоя на коленях, руки на пояс. Сед на пятки.

 

 

9. И. п. – сед на полу. Подхватить правой рукой правую голень и вращать голеностоп левой рукой.

 

 

10. И. п. – основная стойка. Подскоки за счет усилия мышц голени. Ноги в коленях сгибаются незначительно. Добиваться максимального вытягивания стопы в последний момент отталкивания на месте. 20 раз.

-6 повторений на каждую ногу

2 подхода

 

 

-6 повторений на каждую ногу

2 подхода

 

 

-8-10 повторений

2 подхода

 

-8-10 повторений

2 подхода

-по 6 повторений в каждую сторону

 

 

- по 6 повторений в каждую сторону

 

 

-4 наклона к согнутой

-4 наклона к прямой

2 подхода

 

 

-8 повторений

2 подхода

 

 

-12 вращений в каждую сторону

2 подхода

 

 

-20 раз.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

-удерживаем равновесие

-стараемся не касаться согнутой ногой пола

 

 

 

 

 

 

-Постепенно увеличивать амплитуду

 

-Постепенно увеличивать амплитуду

 

-стараемся не отрывать лопатки от пола

 

 

 

-держим руки перпендикулярно корпусу

 

 

-угол между прямой и согнутой в колене ноги 90 градусов

- постепенно увеличивать амплитуду

 

 

- Постепенно увеличивать амплитуду

 

 

-голеностоп держать расслабленным

 

 

- Добиваться максимального вытягивания стопы в последний момент отталкивания на месте.

 

 

3 Часть – стретчинг и упражнения на расслабление

Содержание тренировки

Дозировка

Методические указания

1. Растяжка мышц рук и плечевого пояса

2. Растяжка мышц спины

3. Растяжка мышц корпуса

4. Растяжка мышц ног

Продолжительность растяжки — 5–10 секунд.

 Количество повторений — 2-3 раза.

 

Отдых между упражнениями — 5–10 секунд.

Уровень интенсивности — 1–3 по болевой шкале.

Теория.

1. Правила игры в футбол